Все мы хотели бы выглядеть как олимпийские боги, не прилагая для этого никаких усилий. Немного упростить задачу наращивания мышц позволяют
стероиды от
Rumassa, но их приём связан с рядом серьёзных побочных эффектов. Что же делать, если вы хотите получить накачанное тело, но не желаете связываться с «химией»?
Увеличьте объем и частоту тренировок
Нужно будет хорошо попотеть в спортзале. Вам следует прорабатывать каждую основную группу мышц как минимум два раза в неделю. Нужно сделать упражнения более интенсивными как с точки зрения частоты подходов и повторений, так и в отношении отягощений.
Обычно рекомендуется использовать веса, которые составляют 65-85% от вашего 1ПМ (один подход с максимальным отягощением). К примеру, если вы можете поднять 1 раз 80 кг, нужно брать 52-68 кг (постепенное повышение). Обычно вы выполняете 6-12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30-60 секундами отдыха между подходами.
Если вы хотите быстро и эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать достаточно тяжёлые веса. Если вы можете выполнить 12 или более повторений с весом, сохраняя хорошую технику, вам необходимо увеличить вес. В противном случае вы будете повышать выносливость, а не объем мускулатуры.
Правильно составляйте программу тренировок
Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ноги, жим лёжа, подтягивания, тяги широчайших мышц и т.д., помогают нарастить функциональную силу и должны составлять основную часть ваших тренировок. Но изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс также могут помочь нарастить мышечную массу.
Кардио-упражнения важны для общего состояния здоровья, но слишком большое их количество может препятствовать наращиванию мышечной массы.
Кардио-упражнения сжигают много калорий. Это переводит ваше тело в катаболическое (распадное) состояние, а не в анаболическое (состояние наращивания мышечной массы).
Больше ешьте
Потребляйте как минимум на 10% калорий больше, чем сжигаете в течение дня. Употребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм веса тела при каждом приеме пищи (с целью достижения в общей сложности 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день) рекомендуется при наращивании мышечной массы в сочетании с активными тренировками. Распределяйте это количество в течение всего дня, а не принимайте за один раз.
Убедитесь, что вы получаете полноценные источники белков с достаточным количеством девяти незаменимых аминокислот.
Углеводы важны
Многие силовые спортсмены сосредотачивают внимание исключительно на важности белка. Но углеводы также важны для роста мышц и для наращивания интенсивности тренировок.
Польза перекуса
После окончания тренировки вам следует как можно скорее начать процесс восполнения запасов энергии и увлажнения, желательно в течение первых 30 минут. Старайтесь употреблять еду, которая содержит углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, с не менее чем 20-25 граммов белка в общей сложности.
Отличные примеры перекусов:
- Протеиновые коктейли.
- Овсянка с добавлением протеинового порошка.
- Греческий йогурт с фруктами и/или мюсли с низким содержанием сахара.
- Смесь сухофруктов или цельнозерновой хлеб с хумусом.
Принимайте добавки
Без помощи извне добиться выдающихся результатов всё же сложновато. Если уж вы решили отказаться от анаболиков, сосредоточьтесь на таких добавках:
- Креатин.
- Протеин.
- Аминокислоты с разветвлённой цепью.
- Глютамин.
- Карнитин.
- L-аргинин.
Эксперты утверждают, что среднестатистический человек может набрать до 900 г мышц в месяц при правильной диете и программе упражнений. Ваша собственная скорость роста мышц может быть выше или ниже в зависимости от генетики и пола (мужчинам накачаться проще благодаря естественному продуцированию тестостерона).
Что в итоге?
Если суммировать всё вышесказанное, можно сделать простой вывод: нужно больше есть и больше тренироваться. Остальное – это уже нюансы. Если вы предоставляете организму много строительного материала и правильно расходуете его, мускулатура будет увеличиваться.
Читать дальше →
